Правильный способ выполнения обратных разведений

Наука может многое! Не так давно она смогла определить правильный способ выполнения такого упражнения, как обратные разведения, которые можно выполнять с гантелями, на верхнем блоке либо в тренажере пек-дек. Напомню: это упражнение является одним из лучших для развития заднего пучка дельтовидной мышцы.

Собственно говоря, речь идет о хвате. Поскольку на верхнем блоке менять хват, в общем-то, не представляется возможным, то под пристальное рассмотрение попали обратные разведения с гантелями и обратные же разведения в тренажере пек-дек.

Для начала вспомним, какие вообще бывают виды хвата. Их три – пронированный, супинированный и нейтральный. Супинированный хват в данном исследовании не рассматривался – исследователи сосредоточились только на двух видах хвата. Их отличия состоят в следующем:

при нейтральном хвате гантелей последние располагаются параллельно друг дружке, а большие пальцы смотрят друг на друга; в тренажере пек-дек нейтральным является хват за вертикальную часть ручек, при этом большие пальцы также смотрят друг на друга;
при пронированном хвате гантели располагаются в линию, а большие пальцы повернуты в сторону ног; в тренажере пек-дек пронированным является хват за горизонтальные участки ручек (большие пальцы смотрят вниз).

В результате оказалось, что нейтральный хват обеспечивает большую нагрузку на средний участок дельтовидной мышцы, пронированный – на задний. То есть, если вашей целью является развитие задней дельты, то логичным будет использовать именно пронированный хват.

От себя добавлю, что еще большего включения в работу именно задней части дельтовидной мышцы можно добиться, если вывернуть ладони наружу. Это касается и обратных разведений с гантелями (правда, амплитуда движения при этом существенно сокращается), и обратных разведений в тренажере пек-дек.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *