Трехдневный сплит: пример программы

Предлагаемый комплекс включает две фазы. Первая фаза это три тренировки в неделю, либо понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Так тренировки необходимо продолжать 12 недель. После этого необходимо перейти ко второй фазе. Вторая фаза длится три недели, где основной упор делается на увеличение веса.

Итак, обратимся к первой фазе.

Понедельник.

Важно начать с приседаний. Первых два сета по 8 повторений, третий сет 20 повторений. Вес должен быть такой, какой выдержишь, примерно 50% от массы твоего тела. В дальнейшем доводя до 150%.
Сет дыхательных пуловеров с легким весом, 5 сетов по 8 повторений.
Жим лежа и тяга на верхнем блоке книзу, по 6 повторений 5 сетов. Сначала все жимы необходимо сделать, потом все тяги.
Скручивания, один сет по 20-30 повторений с гантелью на груди. После этого два сета на икры.

Среда.

Жим гантели сидя , 5 сетов по 6-8 повторений. Делать жим необходимо синхронно.
Подъем штанги на бицепс, 5 сетов по 6-8 повторений.
Жим лежа узким хватом, расстояние между большими пальцами должно быть 40 см, 5 сетов по 6-8 повторений.
Подъем штанги обратным хватом, 5 сетов по 6-8 повторений.

Пятница.

Становая тяга 4 сета по 8 повторений.
Шраги со штангой, 4 сета по 8 повторений.
Отжимания на брусьях, один сет 20 повторений.
Подтягивания. Ладони необходимо направить на себя, хват должен достигать 15-25 см. Один сет включает 15-30 повторений.

Вторая фаза.

Программа для набора мышечной массы во второй фазе включает упражнения, что выполняли в первой фазе, только с увеличенным весом и большим количеством повторений. Во второй фазе увеличивается число повторений, поэтому необходимо выполнять по 8-12 раз. Количество сетов также остается неизменным. Сначала несколько сетов для разогрева, а остальные тяжелые. Основная цель второй фазы это большое количество повторений.

После того, как вы успешно завершите комплекс упражнений для набора мышечной массы, вам обязательно нужен будет отдых 10 дней. После этого необходимо начать с первой фазы, которая на этот раз будет длиться 6 недель. После этого опять переходим ко второй фазе. Она остается неизменной 3 недели. Незабываем делать перерыв в 10 дней. Главное увеличивать вес, чтобы тело не консервировалось. Также необходимо помнить об отдыхе между упражнениями и усиленно питаться. Мы уверены, что вы обязательно добьетесь желаемых результатов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *