Какой хват лучше прокачивает бицепс: широкий или узкий?

Какой хват лучше прокачивает бицепс: широкий или узкий?

Секрет в том, что бицепс состоит из двух пучков (и потому именуется на языке науки «двуглавой мышцей плеча»). Пучки, внешний и внутренний, имеют общее нижнее сухожилие, которое прикрепляется к лучевой кости предплечья. Однако верхние сухожилия пучков крепятся к суставу плеча по-разному.

Это расширяет возможности бицепса. Вы сгибаете локоть силой внешнего пучка, а внутренний пучок выворачивает (супинирует) кисть наружу. Когда вы беретесь за гриф штанги широким хватом, ваши кисти оказываются в супинированной позиции. По этой причине широкий хват прицельно нагружает внутренние пучки бицепса. Узкий хват не сопровождается супинацией, а потому всю нагрузку принимают на себя внешние пучки. Чтобы максимально увеличить оба пучка бицепса, вам следует делать подъемы как узким, так и широким хватом.

Что делать если отстает трицепс?

Что делать если отстает трицепс?

В  традиционном жиме лежа участвуют грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Ваш результат в жиме лежа ограничен силой самой слабой из этих мышц. Если Вы чувствуете, что у Вас проблемы с дожимом штанги, то это говорит о том, что трицепс слабоват.

Решить эту проблему позволяет жим лежа узким хватом (есть и другие упражнения на трицепс, например отжимания на брусьях). Жим лежа узким хватом равномерно распределяет нагрузку между грудными мышцами, трицепсами и дельтами.

Техника выполнения жима лежа узким хватом.

1. Выполняется на обычной скамье для жима лежа.

2. Ширина хвата 30-40 см (ширина соревновательного хвата 71-80см).

3. Опускание штанги вниз производится на вдохе, а подъем на выдохе.

4. Во время выполнения упражнения необходимо следить за локтями — они должны быть практически прижаты к телу, а локоть направлен строго вниз. Разведение локтей в стороны говорит о том, что взят слишком большой вес, и в работу слишком сильно включаются грудные мышцы.

5. Для выполнения жима лежа узким хватом вес берется примерно вдвое меньший, чем при обычном жиме лежа.

Откуда берутся травмы плечевых суставов?

Откуда берутся травмы плечевых суставов?

Понятно, что травмы плеч можно получить не только в тренажерном зале. Собственно говоря, большинство повреждений плечевых суставов приобретаются за пределами «тренажерки», а тренинг с отягощениями их только усугубляет. Итак, о том, откуда же они берутся.

Первая причина повреждений– падения. Особенно часто падения встречаются зимой в гололед: поскользнулся, упал на выставленную назад, вперед или вбок руку – и микроповреждение обеспечено. Это как минимум. Еще более частыми падения могут быть при катании на горных лыжах – благо поехать на горнолыжный курорт сегодня не проблема. Наконец, повреждения плеч можно получить и летом – при игре, скажем, в пляжный волейбол либо при прыжках в воду «ласточкой».

Если продолжить разговор об играх, то «номером один» в плане травмоопасности для плеч можно назвать большой теннис. Подача и удар с лета одной рукой – катастрофическая нагрузка на плечо. Если через пару дней после теннисного матча пойти в тренажерный зал и попробовать пожать штангу лежа, плечевой сустав удастся травмировать почти наверняка. Слава Богу, что у нас бейсбол не распространен так же, как в США, а то число травм плеч существенно бы увеличилось. Наконец, неслабый удар по плечу можно получить во время боксерского поединка, а ведь многие «качки» сейчас стали увлекаться боксом.

Но это все – или почти все – вне тренажерного зала. А какие же опасности подстерегают нас в самом зале?

Где таится опасность?

За лидерство в плане опасности для плечевых суставов борются жимы штанги лежа и тяги (подтягивания) за голову. Ах, да – как же я мог забыть жимы из-за головы! Наверное, первенство, все же, отдать следует именно им. Весь ужас жимов из-за головы заключается в том, что плечи уже в середине амплитуды движения находятся в самом крайнем из всех возможных положений. То есть, связки максимально напряжены. Опустите штангу еще чуть ниже – и травмы не миновать. Возможно, вы не заметите ее сразу – произойдет «всего лишь» легкий надрыв. Но гарантирую – к травме вы рано или поздно придете обязательно.

Примерно та же картина наблюдается и при выполнении тяг (подтягиваний) за голову, разве что вектор приложения силы несколько иной. При выполнении жимов штанги лежа фактором риска является большой вес штанги, а также слишком широкий хват. Положение может лишь усугубиться при выполнении жимов штанги на наклонной скамье.

Из других упражнений следует выделить тяги штанги к подбородку узким хватом. При выполнении этого упражнения манжета ротатора воспаляется в результате постоянного давления на нее со стороны акромиона, находящегося над ней. Достаточно опасным может быть выполнение отжиманий на брусьях – в том случае, если вы сильно подаете корпус вперед (а ведь нам говорят, что именно так лучше всего «прокачиваются» грудные мышцы).

Чего делать точно не следует

И вот чего уж точно делать не следует, так это объединять тренинг дельтовидных мышц и бицепса. А если быть более точным – выполнять сгибания рук (со штангой или гантелями – не суть важно) перед вертикальным жимом. Вы знаете, что программу тренинга плеч можно построить и без жимов, во всяком случае, штанги. Но раз уж решили жать, Бог с вами. Только без предварительных сгибаний.

Дело в том, что во время сгибаний рук (если, конечно, они выполнялись правильно) бицепс очень сильно наполняется кровью, а сухожилия, которыми он крепится к лопатке, несколько воспаляются. Все это вместе взятое как бы сжимает плечевой сустав, вытесняет из него синовиальную жидкость, и сопровождающая тяжелые жимы работа в суставе будет, в основном, абразивной. Сразу никаких особо неприятных ощущений не будет, но постепенно сам сустав и связки будут стираться, и… Ну, вы сами понимаете, что будет дальше.

Но если вы всенепременно решили выполнять вертикальный жим штанги, а «втулить» его некуда, кроме как после тренировки рук, сделайте между упражнениями хотя бы небольшой перерыв – минут в 10, который можно заполнить, к примеру, тренингом пресса или икроножных мышц.

Щадящая программа тренинга плеч

Признаюсь, наткнувшись на эту программу некоторое время назад (ее автором является американский специалист Джо ДеФранко), я счел ее слишком уж легкой для того, чтобы оказать более или менее серьезное воздействие на дельтовидные мышцы. Да, программа получилась действительно весьма щадящей для плечевых суставов, но одно дело – просто постараться избежать травмы, совсем другое – нарастить мышцы. Но жизнь вскоре заставила обратиться именно к ней. И я не пожалел.

Первая же попытка эту программу выполнить развеяла все сомнения: неприятных ощущений в суставах не было вовсе, но дельтовидные мышцы при этом болели «не по-детски». Наверное, настало время рассказать о программе Джо ДеФранко более подробно.

Основной постулат – работа с очень небольшими весами. «Очень небольшими» означает примерно процентов 65-70 от ваших рабочих, то есть, тех, с которыми вы можете одолеть в приведенных ниже упражнениях 8-10 повторений.

В программе три упражнения: подъем блина от штанги перед собой, подъем гантелей через стороны и еще одно весьма специфическое упражнение, которое стоит описать как можно более детально. Все эти упражнения выполняются из положения сидя и объединяются в трисет. Всего за тренировку вы выполняете 2-3 таких трисета – этого более чем достаточно.

Еще раз перечислю упражнения:
1. подъем блина от штанги перед собой, взявшись двумя руками за его края
2. подъем гантелей через стороны
3. жим этих же гантелей, но только очень специфический.
Вот на последнем упражнении я и остановлюсь более детально. Как и обещал.

Исходное положение – гантели удерживаются в опущенных вниз руках (не забыли еще, что во время всего трисета вы сидите на скамье?) Первое движение – плечи поднимаются вверх, то есть, выполняется нечто похожее на шраги. Вторым движением вы вскидываете руки с гантелями к плечам и третьим выжимаете гантели вверх. Опускаете их к плечам и возвращаете в исходное положение. Вот и все – не таким уж и сложным это упражнение оказалось.

В идеале вам нужно выполнить по 8-12 повторений в каждом из упражнений. В реальности это вряд ли получится – третий «член» трисета дается уже просто с невероятным трудом.

Профилактика
Наконец, нельзя не сказать хотя бы пару слов о профилактике травм плечевых суставов.

Во-первых, хорошо разогревайтесь перед началом тренировки. Ставьте тренинг плеч в самый конец, когда вы будете уже предельно разогреты (только помните про сгибания рук). Если есть возможность, надевайте неопреновую майку – она очень хорошо держит тепло.

Ну, а в те дни, когда вы плечи не тренируете, привыкните выполнять одно очень простое, но очень эффективное упражнение, которое существенно укрепит ваши плечевые суставы и поможет избежать травм. Выполнять его можно и дома, и в офисе, да хоть в чистом поле, ведь все, что нам нужно, это резиновый жгут.

Просто возьмитесь жгут хватом сверху, расположив ладони на расстоянии примерно метра, вытяните руки так, чтобы они смотрели вперед и разведите их в стороны, натягивая жгут. Всего вам надо выполнить 100 повторений. Легко пошло? Не спешите – уже в районе тридцатого повтора окажется, что выдавить из себя еще хотя бы один можно только ценой предельного самоотречения. Ничего, отдохните немножко и начинайте снова. И ваши плечи обязательно скажут вам «спасибо»!

Семь страшнейших ошибок в бодибилдинге

Семь страшнейших ошибок в бодибилдинге

Ошибка № 1 – Работа с неадекватными весами

Речь идет о ситуациях, когда начинающие бодибилдеры (да чего греха таить – порой и вполне опытные атлеты!), льстя себе, «навешивают» на штангу отягощение с которым не способны работать технически правильно и точно. В результате неизбежно страдает техника, которая, как известно, является залогом Вашей безопасности и здоровья. Оставьте гонку за весами, ведь, как мудро замечают люди, «тише едешь – дальше будешь».

Не стоит спешить, всегда будьте уверены, что работаете с весом, который в состоянии технично потянуть или пожать. Не стоит делать «проходки» слишком часто. Порой, даже «проходка», которая выполняется раз в месяц — это уже чересчур. Также убедитесь, что Вы достаточно опытны для того, чтобы пробовать свою силу в синглах (если Вы вообще делаете единичные повторения с максимальным весом, ведь это скорее пауэрлифтерский подход), и что в зале имеется достаточное количество страхующих.

Ошибка № 2 – Слишком много кардио работы

Не забывайте, что тяжелые силовые тренировки далеко не всегда сочетаются с работой на сердечную выносливость. Как правило, эти два типа нагрузки могут идти «внахлест», срезая Ваши результаты в силовом спорте. Безусловно, если Вы работаете на массу, Вам нужно некоторое количество кардио, но Вам лучше выбрать энергичную ходьбу пешком 5-7 км в день, чем двухчасовой бег.

Ошибка № 3 – Вы слишком беспокоитесь о питании

Если Вы постоянно думаете о своем питании, то это тоже не всегда играет Вам на руку. Некоторые атлеты настолько поглощены подсчетом калорий и временем приема пищи, что эти мысли сами по себе становятся для них стрессом. А Вы ведь прекрасно помните, что стресс означает чрезмерное выделение гормона кортизола, которые в первую очередь разрушает метаболически активную мышечную ткань. Если Вы не являетесь профессиональным атлетом, то Вам позволено иногда нарушать диету с целью «спустить пар». Также неплохо будет проявить фантазию и придумать вкусные и здоровые блюда на каждый день.

Ошибка № 4 – Недостаточное восстановление

Сейчас до сих пор можно встретить множество начинающих атлетов, которые уверены, что тяжелый, изматывающих тренинг — это краеугольный камень быстро роста. Что ж, по-своему они правы – тренинг действительно крайне важен. Но базовыми элементами любых тренировок являются питание и отдых. Только при качественном питании и отдыхе Вы сможете прогрессировать. Питайтесь сообразно с энергетическими потребностями организма, ведите правильный образ жизни и это станет основой Ваших будущих успехов на поприще бодибилдинга. Всегда будьте уверены в том, что с момента прошлой тренировки прошло достаточно времени и все целевые мышечные группы успели восстановиться. Также это крайне важно для суставов и связок, ведь им нужно больше времени, чем мышцам, чтоб восстановиться.

Ошибка № 5 – Вам нужно спать больше, чем обычным людям

Распространенным является утверждение, что человек необходимо спать 8 часов. Для атлетов силовых видов спорта здоровый сон – это, как минимум, 10 часов. Эти данные подтверждены исследованиями.

Ошибка № 6 – Вы недостаточно разогреваетесь

Очень многие посетители тренажерного зала допускают эту ошибку – они либо не разогреваются вообще, либо делают это неправильно. За помните, Вам обязательно нужно размять и разогреть мышцы и суставы перед тем, как приступить к работе. Это обезопасит Вас от травм.

Ошибка № 7 – У Вас отсутствуют четкие цели

Это одна из основных и самых болезненных ошибок тренирующихся – у них нет цели, даже приблизительной. Многие говорят – «Я хочу быть здоровым» или «Я хочу накачаться». Но у Вас должен быть конкретный план и сроки. Например, «Я хочу похудеть на 10 кг за 6 месяцев». Или «Я хочу набрать 5 килограммов массы за 5 месяцев». Имея конкретную цель намного легче продумывать стратегию ее воплощения в жизнь.
Работайте над своими ошибками, набирайтесь опыта и все обязательно получится!

Трехдневный сплит: пример программы

Трехдневный сплит: пример программы

Предлагаемый комплекс включает две фазы. Первая фаза это три тренировки в неделю, либо понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Так тренировки необходимо продолжать 12 недель. После этого необходимо перейти ко второй фазе. Вторая фаза длится три недели, где основной упор делается на увеличение веса.

Итак, обратимся к первой фазе.

Понедельник.

Важно начать с приседаний. Первых два сета по 8 повторений, третий сет 20 повторений. Вес должен быть такой, какой выдержишь, примерно 50% от массы твоего тела. В дальнейшем доводя до 150%.
Сет дыхательных пуловеров с легким весом, 5 сетов по 8 повторений.
Жим лежа и тяга на верхнем блоке книзу, по 6 повторений 5 сетов. Сначала все жимы необходимо сделать, потом все тяги.
Скручивания, один сет по 20-30 повторений с гантелью на груди. После этого два сета на икры.

Среда.

Жим гантели сидя , 5 сетов по 6-8 повторений. Делать жим необходимо синхронно.
Подъем штанги на бицепс, 5 сетов по 6-8 повторений.
Жим лежа узким хватом, расстояние между большими пальцами должно быть 40 см, 5 сетов по 6-8 повторений.
Подъем штанги обратным хватом, 5 сетов по 6-8 повторений.

Пятница.

Становая тяга 4 сета по 8 повторений.
Шраги со штангой, 4 сета по 8 повторений.
Отжимания на брусьях, один сет 20 повторений.
Подтягивания. Ладони необходимо направить на себя, хват должен достигать 15-25 см. Один сет включает 15-30 повторений.

Вторая фаза.

Программа для набора мышечной массы во второй фазе включает упражнения, что выполняли в первой фазе, только с увеличенным весом и большим количеством повторений. Во второй фазе увеличивается число повторений, поэтому необходимо выполнять по 8-12 раз. Количество сетов также остается неизменным. Сначала несколько сетов для разогрева, а остальные тяжелые. Основная цель второй фазы это большое количество повторений.

После того, как вы успешно завершите комплекс упражнений для набора мышечной массы, вам обязательно нужен будет отдых 10 дней. После этого необходимо начать с первой фазы, которая на этот раз будет длиться 6 недель. После этого опять переходим ко второй фазе. Она остается неизменной 3 недели. Незабываем делать перерыв в 10 дней. Главное увеличивать вес, чтобы тело не консервировалось. Также необходимо помнить об отдыхе между упражнениями и усиленно питаться. Мы уверены, что вы обязательно добьетесь желаемых результатов.

Правильный способ выполнения обратных разведений

Правильный способ выполнения обратных разведений

Наука может многое! Не так давно она смогла определить правильный способ выполнения такого упражнения, как обратные разведения, которые можно выполнять с гантелями, на верхнем блоке либо в тренажере пек-дек. Напомню: это упражнение является одним из лучших для развития заднего пучка дельтовидной мышцы.

Собственно говоря, речь идет о хвате. Поскольку на верхнем блоке менять хват, в общем-то, не представляется возможным, то под пристальное рассмотрение попали обратные разведения с гантелями и обратные же разведения в тренажере пек-дек.

Для начала вспомним, какие вообще бывают виды хвата. Их три – пронированный, супинированный и нейтральный. Супинированный хват в данном исследовании не рассматривался – исследователи сосредоточились только на двух видах хвата. Их отличия состоят в следующем:

при нейтральном хвате гантелей последние располагаются параллельно друг дружке, а большие пальцы смотрят друг на друга; в тренажере пек-дек нейтральным является хват за вертикальную часть ручек, при этом большие пальцы также смотрят друг на друга;
при пронированном хвате гантели располагаются в линию, а большие пальцы повернуты в сторону ног; в тренажере пек-дек пронированным является хват за горизонтальные участки ручек (большие пальцы смотрят вниз).

В результате оказалось, что нейтральный хват обеспечивает большую нагрузку на средний участок дельтовидной мышцы, пронированный – на задний. То есть, если вашей целью является развитие задней дельты, то логичным будет использовать именно пронированный хват.

От себя добавлю, что еще большего включения в работу именно задней части дельтовидной мышцы можно добиться, если вывернуть ладони наружу. Это касается и обратных разведений с гантелями (правда, амплитуда движения при этом существенно сокращается), и обратных разведений в тренажере пек-дек.

Самый плохой тренажер в зале!

Самый плохой тренажер в зале!

На свете много тренажеров, которые кажутся многим чувакам практически бесполезными. Итак, тренажер для сведения бедер! Самый никчемный и дурацкий тренажер в спортзале! А если тебе захотелось поспорить, мы приведем множество аргументов против этого тренажера.

Это не худший тренажер — это один из тех бесполезных тренажеров, которые что-то делают, но при этом прекрасно и на все сто процентов заменяются привычными тренажерами. Впрочем, для женщин, как по мне, нормальный вариант, после месяца занятий на таком она сможетколоть орехи силой бедер и стрелять с лошади из лука, управляя только ногами. Впрочем, я отвлекся.

Всегда стоит начинать со свободных весов. После разминки, конечно. Ты выбиваешься из сил достаточно быстро, твой бензобак пуст и надо что-то делать. Ты переходишь на тренажеры, чтобы скинуть немного калорий и заработать себе на пиво. Использовать тренажеры после свободных весов и даже между подходами — нормальное дело, всё зависит от целей тренировок. Но, определенно, не стоит обращать внимание на тренажер для сведения бедер, его вообще стоит облить напалмом и выкинуть в вулкан. А потом проткнуть осиновым колом.

Многие чуваки, при условии, конечно, что такой тренажер есть у них в спортзале, используют эту машину вместо приседаний. Некоторые серьезно думают, что можно полностью заменить чем-то работу со свободными весами и своим весом.

Помнишь про тех ребят, которые постоянно пропускают ноги? Этих чуваков, чьи познания о здоровом образе жизни ничтожны и сводятся к огромной массе (жрать протеин — качать бицуху) и красивой бицухе? Тех, чьи ноги похожи на куриные, а верхняя часть колоссальная? Они не понимают, что их слишком большая верхняя часть тела давит на суставы, травмируя их. Не стоит пропускать ноги! Я понимаю, что многие ненавидят эти упражнения, но они жизненно необходимы.

Вместо стандартных приседаний, приседаний со штангой или с диском чуваки делают жим ногами, сведение ног и занимаются на прочих тренажерах, которые как-то затрагивают ноги. Вроде бы всё хорошо, вроде бы все это делают, но, может, не стоит?

ЭТО НЕ ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ ЕСТЕСТВЕННОЕ ДВИЖЕНИЕ

Лучше всего на тело работают движения, которые можно назвать естественными. Подъем ящика с пола затрагивает ряд таких мышц, которые не могут быть затронуты тренажерами, но включаются во время упражнений со штангой.

Большая часть нагрузки в тренировке на машинах жима ногами лежа, сведения ног и прочих подобных тренажерах перенесена на его детали. Некоторые мышцы работают, но важные мышцы статической нагрузки пребывают в состоянии дистрофии.

Собственно, есть даже несколько хороших книг, посвященных травмам ног в результате перенесения каких-то предметов или подобной нагрузки. Происходит это из-за недоразвитости мышц ног и того, что движение идет не по правильной естественной траектории. Прямая спина, правильное положение ног — половина проблем ушла сама собой.

Посмотри, сколько в нормальных тренажерных залах дедов, которые остались в добром здравии, несмотря на то, что со спортом с младых лет! Советская школа заставляла людей по три месяца отрабатывать технику, чтобы делать всё идеально, не потому, что злобное советское правительство хотело больше медалей за правильную технику, а потому, что хорошая техника — шанс того, что ты сохранишь здоровье и уменьшишь количество травм.

КОНКРЕТНО О СВЕДЕНИИ НОГ

Сведение ног — также неестественное движение. В некоторой литературе, например, в книге доктора Стюарта МакГилла о расстройствах суставов говорится, что такое движение делает тебя максимально уязвимым для травм коленей. Жим ногами назад можно делать даже тем, кто страдает остеоартрозами — это помогает восстановлению сустава, который лучше омывается суставной жидкостью.

Особый удар в таком упражнении идет на поясницу, а конкретно на позвонки. Конечно, удар по суставам и позвонкам произойдет не сразу, он носит кумулятивный характер, то есть накопительный. Некоторые ребята годами бегают в неправильной обуви, смеются над классификацией обувки, но потом неожиданно оказывается, что у них частично разрушен мениск или «суставная мышь» бегает в суставной сумке. Они думают, что это нормально: они же уже старые! Конечно, иметь остеоартрозы в 30 с лишним лет — это норма.

Ходьба по лестнице: кардио-альтернатива

Ходьба по лестнице: кардио-альтернатива

Зимой, когда на улице холодно или осенью, когда на улице грязно, если у вас нет денег записаться в фитнес-клуб, или еще какие-то проблемы, то это не повод прекращать заниматься. В данной статье представляется простой но 100% рабочий метод как поддерживать себя в форме и тренировать свое сердце.

Что нам для этого понадобится?! Только желание и все!

Как выполнять упражнение? Все очень просто!

1) Хорошенько разомнитесь. Поделайте разминающие упражнения для суставов

2) Приступайте тренировке

Ходьба по лестнице.

Можно сделать так. Например вы живете в многоэтажном, многоквартирном доме, можете выпить с утра выпиваю порцию БЦАА чтобы замедлить катаболизм (разрушение мышц), затем выходите в подъезд и начинайте ходить по ступенькам в течении 40 минут, в среднем получается 10 кругов (подъем и спуск), очень важно контролировать пульс во время ходьбы по ступенькам (особенно при подъеме) очень легко загнать ваш пульс выше кардиозоны и это уже будет не то что нам надо, это будет сверх нагрузка, которая нам абсолютно ни к чему. Ваш пуль должен быть в зоне 65%-80% от максимума, для его контроля легче всего использовать нагрудный кардиодатчик, который посылает показания ЧСС на мобильный телефон или специальные часы.

Бег или ходьба по лестнице?!

Кто-то скажет, что ходить это слишком легко я лучше пробегу пару раз туда и обратно и все. Это мнение ошибочно. Чтобы получить положительный эффект нужно потратить от 20 минут минимум и можете поверить, что проходив по ступенькам 40 минут вы и так достаточно вспотеете и нагрузите свои мышцы.

Для кого полезна ходьба по лестнице.

— Для всех людей, в качестве кардиотренировки и поддержания хорошей формы.

— Для людей с большим весом. Соревнующиеся бодибилдеры – «тяжи» используют в основном в качестве кардио ходьбу по лестнице. Почему? Да все просто для человека с весом 120+ кг бег представляет очень травмоопасное занятие, коленные суставы можно загубить раз, и на всегда, а ходьба по лестнице не дает такой вредной нагрузки на суставы как бег, и по сравнению с обычной ходьбой более высоко интенсивная что позволяет получать от таких тренировок должный результат.

— Девушкам будет так же полезна ходьба по ступенькам, т.к очень хорошо развивает ноги и ягодицы делая их эстетически красивыми и стройными.

Идеальный день для тех, кто хочет похудеть

Идеальный день для тех, кто хочет похудеть

Близится пляжный сезон, когда каждая из нас мечтает выйти на пляж и показать себя во всей красе. И если Вы недовольны своей фигурой и горько вздыхаете глядя на себя в зеркало, начинать приводить себя в форму нужно уже сейчас. И совсем не обязательно сразу садиться на жесткую диету или панически осаждать спортзал. Можно попытаться похудеть легко и незаметно теми методами, которые я сейчас Вам предложу. В отличии от таблеток и диет они точно никому не противопоказаны и не навредят Вашему здоровью.

● Утро стоит начать с легкой зарядки. Чтобы не скучать за монотонными упражнениями вспомните детство и попробуйте попрыгать через скакалку. В отличие от многих упражнений которые, могут быть противопоказаны отдельным категориям лиц или требуют присутствия фитнес-тренера или специальных гаджетов, скакалка абсолютно безопасна и найдется в доме почти у каждого. За 30 минуть можно сбросить до 500 ккал.

Позавтракать лучше всего овсяной кашкой с фруктами. Овес помогает усвоению жира в кишечнике и хорошо влияет на работу печени и поджелудочной железы. А вот чаепитию нужно уделить особое внимание. Никаких бубликов и ватрушек! А вместо обычного чая лучше выпить зеленый — он не только сжигает лишнее но и способствует омоложению организма.

● После завтрака идем на шопинг. Да-да именно идем, а не едем. Если до ближайшего торгового центра очень далеко выбираем альтернативу автомобилю — велосипед. И для организма полезно (за одну поездку до 350 ккал) и для окружающей среды. Маленький совет: опустите руль до уровня седла — это увеличит нагрузку на мышцы живота и ягодиц. Итак, мы прибыли в торговый центр. Впереди — беганье по многочисленным отделам, бутикам, примерочным. Не стоит использовать лифты и эскалаторы — попробуйте подниматься и спускаться по лестнице. В конце шопинга те же чувства как после спортзала — усталость, только вместо скучных тренировок мы занимались приятным для души делом и получили массу положительных эмоций и покупок. По подсчетам англичан за 30 минут такого шопинга можно сбросить около 200 ккал.

● После шопинга — обед. Сейчас нам нужно восстановить силы, поэтому не будем жевать сельдерей и запивать его водой. Но и объедаться не стоит. Маленький совет: ешьте медленно, пережевывайте каждый кусочек, растягивайте обед во времени. Так чувство насыщения придет быстрее, соответственно и порция съеденного будет меньше. Опять пъем зеленый чай, без сахара. Неплохо дополнить его лимоном, который хорошо сжигает жиры.

А теперь пора заняться уборкой. Пока мы протираем полочки, раскладываем вещи, моем полы, окна, и таскаем пылесос мы качаем свои мышцы как заправские атлеты. Домашние заботы, которые ложаться на хрупкие плечи женщины помогают ей худеть. За 15 минут можно сжечь до 50 ккал. А если включить музыку и пританцовывать во время уборки то можно потерять еще больше.

Не хотите сидеть дома? Поезжайте на природу! Только вместо активного поедания шашлыков устройте пешую лыжную прогулку или сразитесь с друзьями в снежки.

А вот и вечер настал. Не отказывайте себе в удовольствии и сходите развлечься с подругами. Только не в клуб и не в кафе, а в боулинг. Это активное времяпровождение заставляет нас наклоняться, бегать, раскачиваться — одним словом минус 250 ккал за один час. Если же Вам очень хочется дискотеки, лучше устройте её у себя дома. Танцы + караоке снова приведут Вас в движении. Только помните: алкоголь и курение негативно сказываются на Вашем здоровье и внешности!

Калории, которые поступают в наш организм в первые полчаса после таких нагрузок не образуют жир, а идут в мышечную ткань.

А что делать в будние дни?

Возьмите за правило подниматься в офис по лестнице, а не на лифте — это поможет держать мышцы в тонусе.

Не стесняйтесь брать в офис еду из дома — вместо фаст-фуда ешьте салаты, рыбу, хлеб с отрубями.

Некоторые простейшие упражнения можно делать и сидя за столом. Например: Сидя прямо, поднимите согнутые руки горизонтально перед собой так, чтобы пальцы рук сомкнулись. Давите одной рукой на другую.

Наиболее эффективное количество повторений

Наиболее эффективное количество повторений

Силовая тренировка в бодибилдинге – весьма сложный процесс, требующий четкого планирования и целенаправленных действий. Каждый спортсмен, особенно новичок, сталкивается в своей практике с огромным количеством разногласий по поводу того, какое количество повторений будет наиболее эффективно в том или ином упражнении. Поговорим об этом подробнее.

Одной из основных причин роста мышц являются микротравмы, полученные в ходе тренировок. И нельзя четко сказать, какое количество повторений будет оптимальным для возникновения микротравм волокон той или иной мышцы. Следует подходить к вопросу с другой стороны: важно не количество повторений, а промежуток времени, в течение которого мышца подвергается интенсивным нагрузкам. Как мы уже говорили, для быстрых мышечных волокон 7-я – 10-я секунды активной работы – наиболее вероятный промежуток для образования микротравм. А после 30-40 секунд интенсивной работы возможность получения микротравм сводится к минимуму.

Получается, что средняя продолжительность подхода должна находится в пределах от 7 до 40 секунд. Однако за 7 секунд весьма сложно оказать максимальное воздействие на мышцу, но и 40-ка секундный подход не позволит достичь максимально интенсивного расхода энергии. Таким образом, можно сделать вывод, что оптимальное воздействие на мышцу достигается при подходе длительностью 20-30 секунд. И количество повторений определяется исходя из этого интервала.

Отсюда и огромное множество разногласий по поводу количества повторений, ведь бодибилдинг располагает широким спектром упражнений, имеющих различную технику выполнения и амплитуду движения. Так, например, за 20-30 сек. в приседаниях со штангой можно выполнить 6-8 повторений, при жиме лежа – 8-10, а количество повторений в упражнениях для голени вообще может достигать 10-15. Таким образом, важно соблюдать интервал 20-30 секунд и манипулировать различными техниками упражнений, а количество повторений определяется заданным интервалом времени.

Однако не стоит всегда и во всем руководствоваться вышеизложенным заключением, т.к. наши мышцы состоят как из быстрых (белых) волокон, так и из медленных (красных) волокон. А максимально проработать мышцу можно, лишь прорабатывая все типы волокон. Поэтому многие бодибилдеры и тренеры практикуют весьма продолжительные подходы, количество повторений в которых достигает 20-30. Дело в том, что наибольшая вероятность для получения микротравм в медленных волокнах отмечается на 60-90 секундах интенсивной работы мышц.

Вывод: оптимальное воздействие на быстрые волокна осуществляется в течение 20-30 секунд интенсивной работы, и отсюда уже определяется количество повторений для конкретных групп мышц. Однако периодически стоит уделять внимание и развитию медленных волокон, для получения микротравм в которых необходима интенсивная нагрузка в течение 60-90 секунд. Только развивая все типы волокон, Вам удастся максимально полно развить Ваши мышцы. Тем более, что мышцы разных людей могут иметь разный состав и не исключено, что у Вас в какой-то конкретной мышце медленных волокон окажется больше, чем у товарища из спортзала.

Помните: все индивидуально и количество повторений – не исключение.