СТАНОВАЯ ТЯГА: ВЫБЕРИ СВОЙ ВАРИАНТ

СТАНОВАЯ ТЯГА: ВЫБЕРИ СВОЙ ВАРИАНТ

Становая тяга — одно из самых результативных упражнений в плане роста общей мышечной массы тела. Она дает мощный толчок гормональной секреции организма, в частности, производству тестостерона и гормона роста. Поэтому, включение становой тяги в тренировочную программу незамедлительно отзывается ростом силы во всех остальных упражнениях.

Становая тяга — одно из самых тяжелых упражнений. Дело в том, что она заставляет работать все самые большие мышцы тела, а это огромный расход энергии.

Становая тяга — одно из самых травмоопасных упражнений. Чаще всего становая тяга наносит вред пояснице. Дело в том, что во всех ее вариантах, обязательна особая стартовая позиция — напряженная спина с абсолютно прямым позвоночником. На деле, спину, наоборот, круглят. Если спина прямая, ты распрямление тела происходит силой мышц ног, ягодиц и мышц спины. А вот если круглая, то вся нагрузка идет на поясницу. При правильной технике выполнения, движение вверх должно начинаться с головы, а при неправильной, человек сначала поднимает таз, и только потом распрямляет туловище, то есть первые секунды, он тянет вес поясницей. Неправильная техника выполнения становой тяги чревата перерастяжением связок позвоночника, которые в растянутом состоянии уже не смогут играть роль силового каркаса. А это прямая предпосылка к травмам — ущемлению нервных окончания и межпозвоночных дисков.

Помните, что технические огрехи при выполнении становой тяги, гарантировано приведут вас к травме, а вот при правильном техническом исполнении, становые тяги абсолютно безопасны, более того, они поднимут вас на новую, более высокую ступень массы и силы.

Классическая становая тяга
Штангу положите перед собой так, чтобы гриф слегка касался голеней. Ноги чуть уже ширины плеч, носки чуть в стороны, ступни зафиксированы и не отрываются от пола. Примите положение, как при глубоком приседании, возьмитесь за гриф прямым хватом — кисти расположены чуть шире плеч — сделайте вдох, и, не округляя спину, оторвите штангу от пола. Следите за тем, чтобы штанга двигалась как можно ближе к голеням. Когда преодолеете серединную, самую тяжелую точку подъема — выдохните. Опускайте штангу под полным контролем, спина должна быть прямая. Сделайте небольшую паузу, и, проконтролировав правильное исходное положение, продолжайте упражнение.

Становая тяга в стойках
Этот вариант похож на классическую версию. Отличие заключается в том, что штанга покоится на упорах. В правильном исходном положении гриф должен быть чуть выше ваших коленей. Хват прямой на ширине плеч. Спина чуть выгнута или прямая. Амплитуда движения здесь значительно сокращается, что позволяет увеличить вес, по сравнению с классическим вариантом упражнения.

Становая тяга с контурным грифом
Допустим, классический вариант становой тяги у вас не идет по одной из возможных причин: слабая поясница, слабый плечевой пояс, отсутствие мышечной координации. Тогда, хорошим выходом для вас может стать контурный гриф.

В седе с прямой спиной возьмите рукоятки обычным хватом. Учтите, если смотреть сбоку, то лодыжки, руки, плечи и голова должны располагаться у вас по одной строго вертикальной линии. Сделайте вдох и начинайте распрямляться. Выдох — как всегда, на самом тяжелом участке подъема.

В отличие от обычного, контурный гриф снимает нагрузку со спины.

Становая тяга сумо
Основная особенность этого варианта — очень широкая постановка ног. Такая стойка облегчает работу бицепсов бедер и ягодичных, снимает нагрузку с поясницы, зато усиленно нагружает приводящие и квадрицепсы.

Расставьте ноги значительно шире плеч и присядьте. Глубоко вдохните и поднимайте штангу за счет работы мышц ног. Выдох — на самом тяжелом участке подъема веса.

В этом варианте корпус должен быть прямым, округлять спину нельзя ни при каких условия. В противном случае, вы снимаете нагрузку с ног и рискуете получить травму.

Становая тяга на прямых ногах
Этот вариант отлично прорабатывает бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В принципе, он опять же, мало отличается от классического варианта: разница лишь в том, что тут ноги полностью выпрямлены (естественно, что до хруста выпрямлять коленный сустав все-таки нельзя). Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч (гриф должен находиться в пяти-десяти сантиметрах от голеней). Спина прямая. Сделайте глубокий вдох и начинайте тянуть штангу вверх силой одного корпуса.

Румынская становая тяга
Этот вариант упражнения популярен у штангистов, поскольку он позволяет целенаправленно увеличить силу бицепсов бедер и ягодичных. Румынская становая тяга выполняется почти так же, как вариант на прямых ногах, правда, с одним принципиальным отличием: высота подъема штанги — не выше середины бедер. Это означает, что в верхней позиции корпус остается немного склоненным. Второе отличие: гриф при движении находится в легком контакте с фронтальной поверхностью ног. Спина опять же — прямая.

Становая тяга с гантелями
Любое упражнение полезно разнообразить, и становая тяга — не исключение. Например, можно перейти со штанги на гантели; этот вариант немного сложнее, но принцип выполнения, в общем, тот же. Наклонитесь, согнув ноги в коленях, и возьмитесь за гантели. Помните, этот вариант еще более критичен в смысле техники; особенно важно надежное равновесие и прямая спина. Глубоко вдохните и вставайте, медленно выдыхая по мере подъема. Держите гантели ближе к боковым поверхностям бедер и не выносите их вперед.

4 отличных упражнений для ног, которые вы не всегда делаете

4 отличных упражнений для ног, которые вы не всегда делаете

Если в вашем тренировочном плане на сегодня запланирован «день ног», то вам стоит вспомнить, что «делать ноги» не означает только приседать со штангой на плечах. Конечно, можно долго обсуждать и дискутировать о том, как высоко необходимо класть гриф, а также о том, насколько глубоко стоит приседать и какое положение относительно пола должны занимать голени. Но давайте подумает о том, что традиционные приседания — далеко не единственное упражнение, которое способно дать вам мощнейшие ягодичные и ноги-колонны.

Приседания Зерхера. Этот вид приседаний на данный момент является необоснованно забытым. Присед Зехера поможет вам устранить многие проблемы, которые появляются у вас, когда вы приседаете со штангой на плечах или когда делаете гакк-приседания. Часто можно увидеть людей, которые уже не способны поднять штангу очередной раз в гакк-приседаниях. Слабые бедра, зажатые подколенные сухожилия, неразвитая спины — все эти факторы могут помешать вам правильно приседать со штангой на спине, однако вы всегда можете заменить классические приседания на приседания Зерхера.

Этот тип приседаний отлично нагружает всю заднюю цепь тела (ноги + спина), однако не создает такой компрессионной нагрузки на позвоночник, как если бы у вас на плечах лежала штанга. Будьте осторожны, когда будете брать штангу — можно повредить поясницу! Лучше всего брать штангу с высоких плинтов.

Болгарский сплит-присед. Это еще одно великолепнейшее упражнение, которое вы наверняка игнорируете. Одноногий присед не только добавить некоторую нестабильность, что поспособствует большей нагрузке и напряжению мелких мышц-стабилизаторов всего тела, но также и позволить вам тренироваться с меньшей нагрузкой. О чем речь? Возможно, в какой-то из дней вы захотите не перегружать спину. В таком случае сплит-присед будет идеален — он жестко нагрузит ваши ноги, но не будет неподъемным камнем давить на спину. Как правило, многие люди, которые начинают выполнять сплит-присед, неправильно ставят переднюю ногу. Не ставьте переднюю ногу слишком близко к центру тела — это спровоцирует излишнюю нагрузку на колено и возможно болезненные ощущения после. Попробуйте начать с приседаний с гантелями — возможно, это поможет вам лучше освоить технику.

Подъемы на носки «ослик». Это упражнение является лучшим упражнением для ваших икр. Кроме прочих плюсов, оно поможет вам растянуть ахилловы сухожилия, что крайне важно для последующих успешных приседаний в классическом стиле. Наверняка вы вспомнили о старине Арни, когда прочли название? Это упражнение у многих ассоциируется с раннеметановой эрой бодибилдинга.

Однако же в любом случае не стоит сбрасывать это движение со счетов. Обязательным элементом выполнения этого упражнения является отягощение: используйте вес партнера, специальный станок или пояс с отягощением. Если даже с отягощением вам слишком просто выполнять это упражнение, выполняйте одноногие подъемы на носки.

Гуд морнинг. Именно так! Упражнение с бодрым названием «Доброе утро» тоже крайне часто обходят вниманием завсегдатаи тренажерных залов. И крайне зря. Наиважнейшим моментом, который стоит учесть, когда вы выполняете гуд морнинги является то, что вам нужно отучиться слишком сильно включать в работу квадрицепсы, так как, таким образом вы выключаете из работу мышцы задней цепи — разгибатели позвоночника, ягодичные и бицепсы бедер.

Помните о том, что ваши колени не должны «гулять» туда-сюда. Ваши колени должны находиться непосредственно над лодыжками, или даже за ними, если вы можете управлять им.

Короткие тренировки-ваш ключ к успеху!

Короткие тренировки-ваш ключ к успеху!

Для натуральных бодибилдеров принципиальное значение имеет продолжительность тренировки. Но, сокращая время тренировочной сессии, экономить на интенсивности упражнений ни в коем случае не стоит. Наоборот, освободив себя от обязанности выполнять море бесполезных вспомогательных движений, важно бросить все силы на освоение фундаментальных упражнений. Тренировки становятся не только короче по времени, но и пролетают на одном дыхании. Вот и первый секрет коротких тренировочных программ – время должно пролететь незаметно. Только при этом условии организм не будет лишен столь нужных ему для собственного восстановления сил.

Не тратьте попусту время на проработку мелких мышц – им достанется нагрузки не меньше, а то больше привычного – акцент должен быть направлен на тяжелые базовые движения. Тяжелые во всех смыслах этого слова – и по используемому весу и по ощущениям во время работы. Одним словом, для наилучших результатов не стоит распыляться на мелочи, а лучше сосредоточиться на брутальной работе, главная цель которой – рост рабочих весов.

Несмотря на «химические» воззрения отдельных представителей железного спорта, достичь и при том немалых результатов можно. Только для этого нужно задвинуть «подальше» мультисетовые программы, а на их место смело поставить укороченные тренировки.

Бытует мнение, что, выполняя на одной тренировки два базовых упражнения, нельзя прогрессировать ни в росте собственного веса, ни в росте рабочих весов. Такое может произойти только в одном случае, когда атлет перестал бороться за новые свершения. Для него уже нет цели – выполнить сегодня еще одно повторение, прибавить лишние 2,5 кг. И нет цели – через год пожать лежа на 30 кг больше и присесть со штангой тяжелее на 40 кг.

Тот же, кто продолжает вырывать результаты по куску, по крупице, тот, кто не проявляет слабости характера, когда нужно собрать всю волю в кулак, может надеяться, по-настоящему надеяться на серьезные успехи в железном спорте. Единственное, что при этом не должно покидать сознание, – так это одновременная работа над силой и массой. А коротким, базовым, брутальным тренировкам в этом вопросе нет равных!

Программа упражнений при сколиозе

Программа упражнений при сколиозе

Сколиоз — сложная деформация позвоночника, характеризующаяся, в первую очередь, боковым искривлением позвоночника. Часто причиной сколиоза являются врожденные нарушения соединительной ткани позвонка или другие нарушения скелета (укороченная конечность, нарушения или асимметричность тазобедренных суставов и т.п.). «Заработанные» травмы скелета, мышечные травмы, нарушения нервной системы так же могут быть причиной сколиоза.

Обычно сколиоз активно развивается после резкого скачка роста ребенка, мышцы спины не справляются с нагрузками и начинается укрепление сухожилий, которые при неравномерной нагрузке в этот период могу развиваться не симметрично. Шанс заработать сколиоз «высокому» ребенку со слабым костяком очень высокий.

Неправильный образ жизни может сильно усугубить заболевание

Развитие болезни начинается постепенно и незаметно. Сами пациенты, обычно дети, не замечают искривления. Боли в области спины возникают тогда, когда сколиоз уже существует. Боль возникает во время нагрузки и уменьшается или исчезает после отдыха или в состоянии покоя. Без лечения, сколиоз постепенно прогрессирует. При развитии тяжелой степени заболевания у больных могут появиться нарушения дыхания и различные проблемы с нервной системой.

На первый взгляд проблема ясна — искривлен позвоночник, нужно принять меры для его восстановления. Но, к сожалению, параллельно проявляют себя и другие отклонения:

-деформация грудной клетки;
-остеохондроз;
-изменения таза;
-асимметричность мышц;
-смещение сердца, сосудов, внутренних органов;
-сдавливание легкого;
-плоскостопие;
-изменение положения спинного мозга.

В конечном счете, возникает весьма сложная деформация позвоночника и всего тела. Во многих случаях наблюдаются проблемы с пищеварительной системой, часты нарушения работы желчного пузыря, поджелудочной, себорея, угревая сыпь.

Существует 4 степени сколиоза:

1. Угол искривления позвоночника не превышает 5 градусов.
2. Угол искривления позвоночника от 6 до 25 градусов.
3. Угол искривления позвоночника от 26 до 80 градусов.
4. Угол искривления позвоночника более 80 градусов.

Первая и вторая степени до окончания формирования скелета поддаются «лечению» с помощью физических упражнений, и значительные улучшение возможны. С остальными степенями сложнее. После наступления скелетной зрелости восстановить искривленный позвоночник становится значительно сложнее, но улучшение возможно.

Лечение
При лечении сколиоза главное правило — не затягивать. Положительные результаты гарантированы до 20 лет, далее ситуация усугубляется. Но даже если от сколиоза не удастся избавится полностью, для того что бы не чувствовать дискомфорта, тело нужно постоянно держать в хорошей спортивной форме, иначе проблемы с внутренними органами, нервной системой и т.п. гарантированы.

К сожалению общепринятая для лечения сколиоза лечебная физкультура (ЛФК) годится лишь для профилактики и не должна выполнятся сколиотиками. Очень часто она усугубляет ситуацию.

При первых признаках сколиоза больной должен начать заниматься плаванием. Оно снимает напряжение и вытягивает позвоночник, развивает мышцы плечевого пояса и ног, заставляет работать мышцы спины в различных режимах не перенагружая их.

Хорошие результаты дает массаж и сауна

Любая физическая активность приветствуется, но она не должна быть чрезмерной. Большой ошибкой являются оздоровительные комплексы исключительно с симметричными упражнениями, статической нагрузкой, а так же с большими нагрузками на спину. В подростковом возрасте мышцы спины очень слабы и их «перегрузить» очень просто. Главной целью лечения явлеется укрепление мышц спины и восстановление симметричности их структуры.

Параллельно со спортивным оздоровлением необходимо поработать над нервной системой, следить за всеми внутренними органами и при необходимости прибегнуть к их лечению. Очень часто в возрасте 16-19 лет врачи ставят множество ошибочных диагнозов — направляют в кардиоцентр, оттуда лечить поджелудочную и т.д.. А искривленная спина, почему то, забывается, а ведь это причина многих заболеваний.

Программа тренировок
Тренировочная программа при сколиозе должна подбираться опытным врачом индивидуально для каждого случая. Но общие особенности тренировок можно описать. Для значительных положительных результатов могут потребоваться годы.

Тренировка должна начинаться с разминки

1. 10 минут интенсивной (пульс 110-150) езды на велотренажере. На первом этапе эллипсоиды и беговые дорожки нежелательны, так как дают достаточную нагрузку на позвонок. После нескольких месцев тренировок, если со спиной будут улучшения, можно перейти на эллипсоид и продлить время такой тренировки до 15-ти минут.

2. Основная разминка и растяжка.

Порядок разминки:

— Голова. Круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Наклоны вправо, влево, вперед, назад.
— Кисти. Сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони.
— Плечевой пояс. Положите кисти к себе на плечи — сделайте 20 оборотов вперед, назад.
— Наклоны. Руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево, вперед, назад.

Не следует чрезмерно сильно делать растяжку, все движения должны быть плавными и легкими.

3. Основная тренировка. Состоит из 3-х тренировок, которые нужно выполнять поочередно, тренируясь 2 — 3 раза в неделю.

День 1

Жим ногами в тренажере.
3 подхода по 10-15 повторений. Угол сгибания в коленях незначительный.
Приседания в гакк-машине.
2 подхода по 15-повторений. С этим упражнением нужно быть осторожным. Обязательно нужно работать с умеренным весом, так как упражнение дает существенную нагрузку на колени.
Жим штанги лежа, хват средний.
3 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей сидя.
2 подхода по 10 повторений.
Разведения чуть согнутых рук с гантелями стоя в наклоне.
2 подхода по 10-12 повторений.
Подъем согнутых ног лежа или в висе.
3 подхода. Спина должна сгибаться, таз отрываться, ноги стремится ко лбу.

День 2

Отжимания от брусьев.
3 подхода по 8-10 повторений. Хват широкий.
Жим штанги лежа широким хватом.
3 подхода по 7-10 повторений.
Сведения в тренажере на грудь.
3 подхода по 10 повторений.
Тяга гантели в наклоне с упором.
3 подхода по 10-12 повторений.
Подтягивания.
1 подход до максимума.
Подъемы гантелей сидя на бицепс.
3 подхода по 8-10 повторений.
Скручивания на пресс.
3 подхода. Повороты туловища недопустимы.

День 3

Приседания со штангой на плечах не доходя до параллели.
2 подхода по 15 повторений. Вес легкий.
Сведение ног в тренажере.
3 подхода по 10-15 повторений.
Гиперэкстензии.
3 подхода.
Жим гантелей в наклоне лежа.
3 подхода по 10-12 повторений.
Подтягивая (тяга блока).
3 подхода по 10 повторений.
Нижние тяги к поясу.
3 подхода по 10-15 повторений.
Подъем согнутых ног лежа или в висе.
3 подхода.

Фармакологическая поддержка

Так как тренировки дают значительную нагрузку на позвонок, провоцируя износ хрящевой ткани, то необходимыми препаратами при сколиозе являются хондроитин и глюкозамин.

Глюкозамин и хондроитин — комбинация веществ, способствующих метаболизму хрящевой ткани. Участвует в биосинтезе соединительной ткани, предотвращает процессы разрушения суставного хряща, стимулирует восстановление хрящевой ткани. При дегенеративно-дистрофических заболеваниях суставов и позвоночника уменьшает боль и воспаление, улучшает подвижность суставов и функциональное состояние опорно-двигательного аппарата. Нужно принимать с 15 до 18 лет по 500мг того и другого компонента (часто они являются одним комплексом) в сутки на протяжении 3-4 месяцев. Между курсами 1-2 месяца перерыв. Дозировка для взрослых может составлять 1000-2000 мг глюкозамина и хондроитина в день. Препарат безвредный.

Витамины и минералы. Необходимо включить в рацион витамино-минеральный комплекс с такими обязательными элементами: кальций, фосфор, магний, натрий, калий, витамин D, группа витаминов B.

Укрепление и рост мышечной массы есть важным этапом в лечении сколиоза. Мощные и крепкие мышцы менее подвержены спазмированию, выдерживают на много большие нагрузки.

После 16-ти лет большую пользу принесет креатина моногидрат. Креатин — это аминокислота, которую мы получаем из пищи, или производная которой формируется в печени, почках, поджелудочной железе из аминокислот — аргинина, глицина и метионина. Креатина моногидрат является сырьем для энергетических запасов мышц. В рекомендованных дозировках безвреден.

Выводы
Для достижения положительных результатов при лечении сколиоза необходимо:

1. Найти и при возможности устранить причину сколиоза.
2. Следить за всеми внутренними органами, при необходимости проводить их лечение. Позаботится о нервной системе.
3. Заниматься физическими упражнениями.
4. При необходимости прибегнуть к фармакологическим препаратам.

Некоторые замечания по тренингу ног

Арнольд Шварценеггер и другие

Довелось прочесть недавно в февральском выпуске американского издания Muscle&Fitness о тренинге ног Арнольда Шварценеггера. Автор просто с упоением расписывал методику тренинга ног Арнольда, акцентируя внимание на том, как тяжело спортсмен тренировал ноги. Увы, результат этого тяжелого труда выдающимся назвать никак нельзя: по нынешним меркам ноги Шварценеггера отстают – и довольно серьезно – от существующих стандартов. Уж если какого атлета того времени и брать в пример, так это Тома Платца. Правда, у Платца существовал довольно серьезный дисбаланс между развитием низа и верха тела, но все же именно он был «предтечей» нынешних стандартов в развитии ног.

Не скажу, что мне эти стандарты очень нравятся – излишне развитые ноги (в особенности это касается квадрицепсов) мало того, что не функциональны, так еще и очень далеки от общепринятых идеалов красоты. Достаточно взглянуть на квадрицепсы Мустафы Мохаммада, чтобы понять, что я имею в виду.

Вообще, говорить об идеальных ногах достаточно сложно – уж слишком сильно бодибилдеры различаются по форме ног и их развитию. Для меня идеалом культуриста был и остается один атлет – Флекс Уиллер. И хотя квадрицепсы Уиллера не отличались огромными размерами, формы они были просто идеальной, да и проработка их всегда была потрясающей. Нечто подобное (с поправкой на не совсем идеальную форму) нынче демонстрирует Дэррем Чарлз. Правда, ноги не считаются его сильнейшей мышечной группой.

А вот атлет, дважды обошедший тринидадца на майских турнирах – Фил Хит – может похвастаться ногами отличной формы и размеров. Пожалуй, сегодня именно ноги Хита стоит признать самыми эстетичными. Из других атлетов, что касается развития ног, можно выделить Виктора Мартинеса (вот только проработки ему явно не хватает), Густаво Бадея, Мэлвина Энтони.

Бранч Уоррен явно пошел по пути Мустафы Мохаммада в развитии ног, хотя нельзя не признать, что это принесло ему определенные дивиденды. Что же касается идеала, то таковым, на сегодняшний день, можно считать ноги Ронни Коулмена. Их развитие идеально соответствует развитию верха тела, квадрицепс проработан отлично, ну а проработку бицепса бедра и вовсе можно считать эталоном.

Что касается наших спортсменов, то, несмотря на просто потрясающие размеры ног Александра Федорова, идеалом в развитии квадрицепсов я, все же, назвал бы Алексея Шабуню – нет диспропорции, ничего лишнего, отменная проработка.

Альтернатива классическим приседаниям

Можно ли «накачать» мощные квадрицепсы, не прибегая к помощи такого популярного упражнения, как приседания со штангой на спине? Вспоминаю слова одного из лучших украинских атлетов: «Или приседаниями, или – никак». Он имел в виду, что без классических приседаний ваши шансы обзавестись достойными квадрицепсами равны нулю. Позволю себе, все же, не согласиться с уважаемым оппонентом.

Травма спины и невозможность выполнять классические приседания подвигла меня в свое время на поиск альтернативных упражнений. Таковых я выделил для себя четыре.

Гакк-приседания

Имеются в виду не классические приседания Гаккеншмидта, а приседания в Гакк-машине. Часто приходится слышать, что «гакки» снимают нагрузку со спины и направляют ее на колени». Да, колени в этом упражнении, действительно, испытывают значительную нагрузку, но только если работать с большим весом отягощения. А вот при умеренном весе отягощения и работе в диапазоне 30-50 повторений в сете большой нагрузки на колени вы уже испытывать не будете.

Кстати, помимо «классических» приседаний в гакк-машине, есть и такой их вариант, когда вы становитесь лицом к каретке. В этом варианте как раз можно работать с большими весами – нагрузка на колени существенно уменьшается. Да и квадрицепс удается задействовать несколько лучше.

Приседания в «Смите» со штангой на груди

Еще одно упражнение, «разгружающее» спину и позволяющее прицельно «бомбить» именно квадрицепс. Опять же, использование большого веса здесь не является необходимостью. Лучше работать со средним отягощением в диапазоне 20-25 повторений в сете при соблюдении правильной техники.

Жим ногами

Жим ногами, все же, достаточно сильно может нагрузить спину, поэтому если его и делать, то в сокращенной амплитуде. Зато сокращение амплитуды сулит существенное увеличение веса отягощения.

«Сисси»-приседы

Берусь утверждать, что этот вид приседаний практически никто сегодня не использует. И совершенно зря – «девчоночьи» приседы позволяют исключительно сильно нагрузить именно квадрицепс. Помимо «классических» «сисси»-приседов (одной рукой держась за опору с отягощением, прижимаемым другой рукой к груди), существуют и разновидности этого упражнения: в гакк-машине и в тренажере Смита.
Бицепс бедра – только тяги и сгибания?

Скажу честно – никогда не понимал «прелести» «румынской» тяги («мертвая» тяга на прямых ногах). Поэтому всегда искал этому упражнению альтернативы. Помимо сгибаний ног (одной ноги, в том числе, стоя), я выделил для себя еще два упражнения.

Жим ногами с узкой высокой постановкой ног

Если вы практически сомкнете ноги, да к тому же поставите ступни на самый край каретки, а то и так, чтобы носки выступали за этот край, вместо упражнения для «прокачки» квадрицепса получите отличное упражнение для бицепса бедра. Вес отягощения при этом, понятное дело, существенно уменьшается, а амплитуда движения увеличивается.

Гиперэкстензии

Первое, на что необходимо обратить ваше внимание – все эти наклонные тренажеры для гиперэкстензий никуда не годятся. Нужен горизонтальный тренажер (упор и держатель для ступней находятся приблизительно на одном уровне). Если же такового в вашем зале нет, можете воспользоваться скамьей тренажера для сгибания ног. Но здесь уже без помощи партнера не обойтись.

Но предположим, что нужный тренажер в вашем зале есть. Если вы выставите упор таким образом, чтобы на него опирался не таз, а верхняя часть бедер, получите отличное упражнение для проработки бицепса бедра. Естественно, в упражнении можно (или даже нужно) использовать дополнительное отягощение.
Построение тренировки

Тренировать реже или чаще?

Квадрицепс – большая мышца. Восстанавливается она достаточно тяжело и долго. Поэтому большинство атлетов тренирует ноги раз в неделю, а то и реже – раз в 8-10 дней. Правда, здесь стоит сделать одно замечание: бицепс бедра восстанавливается быстрее, поэтому его можно тренировать и чаще, в особенности, если он отстает в своем развитии.

Но чаще можно тренировать и отстающий квадрицепс. Тем, у кого есть проблемы с развитием этой мышцы, я бы посоветовал тренировать его 2 раза в 7-8 дней. Но вот только как? Первая тренировка в этом случае должна быть тяжелой – 12-15 сетов, возможно использование интенсивных методик – тех же суперсетов, трисетов либо гигантских сетов. Вторая – «легкая» – буквально 1-2 сета с небольшим отягощением, выполняемых в режиме «нон-стоп» (по 100-150 повторений в сете).

Количество сетов и повторений в сете

Вопреки сложившемуся мнению о том, что квадрицепсы нужно тренировать с высоким (15-20 и выше) количеством повторений в сете, отличные результаты приносит и тренинг с количеством повторений в сете, равным 5-6. Вот только отдых между сетами в этом случае надо сократить до минимума – он не должен превышать 45-50 секунд. Само же количество сетов лучше не ограничивать – выполняйте упражнение, пока можете одолеть в сете 5-6 повторов. Вес отягощения в этом случае должен быть на уровне 70-75% от разового максимума.

Программа подтягиваний

Эту программу использовал майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг для подготовки к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний за подход. В программе предоставлено все необходимое для физического совершенствования: разнообразие, перегрузка и регулярность. Занимавшиеся по программе добились замечательных результатов за 6-8 недель. Большинство, если не все, по окончании программы могли выполнить минимум 20 подтягиваний за один подход.

День 1

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

День 2

«Пирамида» . Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. Сделайте еще один подход на максимум с перерывом 10 секунд между каждым подтягиванием.

День 3

Сделайте три сета подтягиваний средним хватом, с перерывами 60 секунд.
Следующие три сета сделайте узким хватом, с перерывами 60 секунд.

День 4

Сделайте максимально возможное количество сетов. Отдых 60 секунд между сетами. Делайте до тех пор, пока у вас перестанет получаться.

День 5

Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех. Увидите, что на каждой неделе этот день будет разным.

Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении — подтягиваниях на турнике. Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно. Вы должны стремиться к идеальной технике в каждом повторении. Не обманывайте сами себя.

Становая тяга

Становая тяга

Приседания и становая тяга — два упражнения, наиболее эффективных для стимуляции роста мышечной массы. Приседания можно встретить в программе почти любого атлета, становая тяга встречается реже. Отчего — непонятно. Может быть оттого, что люди пугаются от вида орущих лифтеров, тянущих штангу с перекошенными багровыми лицами. Если ты — из таких людей, лучше почитай что-нибудь еще.

Оба движения, приседания и тяга, предполагают использование больших весов, являются движениями со сложной внутренней механикой и требуют больших усилий для выполнения. Оба движения включают в работу мышцы верхних и нижних секций спины, ягодиц, мышц передней и задней поверхности бедра. Все это — области с крупными, объемными мышцами. За счет них добиться прироста общей мышечной массы гораздо проще, чем за счет, например, рук или голеней. Так что любой атлет должен быть кровно заинтересован в достижении максимума результатов в обоих этих упражнениях.

Становая тяга — естественное и простое движение. Упрощенно говоря, ты берешь с пола в руки что-то тяжелое и встаешь. Мы делаем это постоянно всю жизнь, неважно что поднимаешь — новый телевизор, авоську с картошкой или пьяного в стельку приятеля. Тем не менее, прежде чем поднимать достаточно тяжело нагруженную штангу, нужно научиться правильной технике тяги. Удели некоторое время разминке и разогреву, поделай это движение с небольшим весом, сконцентрируйся на правильной технике. И привыкни думать, что работать придется с весьма большими весами, потому что именно так ты получишь от тяги максимум эффекта. Держи низ спины слегка округленным (в естественном положении) в течение всего движения. Позвоночник от природы имеет S-образную форму, вот таким его и держи. Не округляй его вперед и не прогибайся сильно. Просто старайся держать спину где нужно — плоской, а где нужно — округленной.

Следующий шаг к становой тяге — правильный хват. Здесь, опять таки, все во многом зависит от личных особенностей. Кому-то удобно тянуть хватом на ширине плеч, кому-то может быть будет удобнее взяться немного пошире или поуже. Использовать для захвата грифа лучше то, что называется «разнохватом» — одна рука обхватывает гриф сверху, другая — снизу. Не пользуяйся лямками — нет ничего лучше, чем сознавать, что держишь вес своими собственными руками. Очень полезно и нужно использовать магнезию.

При выполнении движения вполне может помочь такая штука — попытайся, поднимая вес, продавить пятками пол. Ну, по настоящему ты его не продавишь, но вместо того, чтобы концентрироваться на подъеме веса вверх, сконцентрируйся на движении пяток вниз, сквозь помост. Это помогает выполнять тягу с правильной техникой и развивать наибольшую силу бедрами и ягодицами. Многие визуализируют тягу таким образом — представляют, что штанга приколочена к полу и пытаются ее оторвать.

Опуская вес, не допускай его отбива от пола. Так легко можно травмироваться. Будь уверен, что постоянно контролируешь движение штанги, слегка коснись пола блинами и начинай тянуть вес вверх снова. Все это достаточно просто для выполнения, просто нужно следовать основным правилам. При работе с большими весами совершенно необходим пояс. Кроме того, не забывай о разогреве, сделай два разминочных подхода перед серьезным весом — один для разогрева поясницы, второй — для того, чтобы подготовить себя морально к работе. И постоянно помни о правильной технике.

Убираем живот!

Убираем живот

Предлагаем 7 простых упражнений, способных помочь вам в борьбе за плоский животик!

Итак, поехали!

Упражнение 1: Кранч

Ляг на спину, ноги согни в коленях, стопы на полу на ширине плеч, пальцы на затылке.
На вдохе медленно приподними верх туловища до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола. В верхней точке – выдох.

Количество: 3 подхода по 20 раз.

Упражнение 2: Твист

Ляг на бок, ноги слегка согни в коленях и скрести так, чтобы обе стопы касались пола. Нижнюю руку выпрями и вытяни вперед, чтобы опираться ладонью о пол, верхнюю – за голову.
На вдохе начни медленно скручиваться в верхней части туловища, стараясь двигаться в вертикальной плоскости. На выдохе вернись в и. п. Не используй отягощения, чтобы не делать талию толще.

Количество: 2 подхода по 15 раз для каждой стороны.

Важно! Не напрягай мышцы шеи. Поясница не должна отрываться от пола

Упражнение 3: Опускание ног в стороны

Ляг на спину, руки положи вдоль тела, ладони прижаты к полу. Согни ноги в коленях и подними вверх.
Сделав вдох, опусти на выдохе ноги в сторону, оставляя лопатки прижатыми к полу. На вдохе вернись в и.п. Повтори то же самое в другую сторону.

Вариант: Выполни данное упражнение с мячом, зажатым между стоп.

Количество: 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 4: Обратное скручивание

Ляг на спину, руки вдоль тела.
На выдохе напряги мышцы живота и подними ноги, а затем оторви таз от пола и поднимись как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения пресса, сделай вдох и медленно вернись в и. п.

Количество: 2 подхода по 15 раз.

Упражнение 5: Подъем таза с помощью мяча

Упор на прямые руки, ладони находятся ровно под плечами. Ноги прямые, под ними – мяч. Корпус прямой и строго параллелен полу. Чтобы занять и. п., ляг животом на мяч и пройди руками вперед.
Сделай вдох, затем, медленно выдыхая, подними таз, сгибая тело до прямого угла, и перекати мяч немного вперед. На вдохе вернись в и. п.

Количество: 2 подхода по 15 раз.

Важно! Чтобы не упасть с мяча – напряги все мышцы

Упражнение 6: Планка

Прими упор лежа, руки согнуты в локтях и расположены точно под плечами, ноги вместе. Корпус и ноги должны составлять идеальную прямую линию.
Удерживай и. п. в течение 30 секунд.

Количество: 3 раза, с каждым подходом увеличивай время на 15 секунд.

Важно! Следи за дыханием, не задерживай его

Упражнение 7: Мах ногой

Как в планке.
На вдохе подними правую ногу вверх, почти до параллели с полом. Спина должна оставаться совершенно прямой. На выдохе вернись в и. п. Поменяй ноги.

Количество: 2 подхода по 20 раз каждой ногой.

Важно! Не прогибайся, мах прямой ногой

Фитнес: спорные правила

Фитнес: спорные правила

В спортивной среде бытует немало противоречивых утверждений, которые могут сбить с толку. Определенная доля правды в этих идеях есть, но согласиться с ними готовы далеко не все. Как тут не запутаться новичку?

Растяжка только после тренировки

«Растяжка расслабляет мышцы, поэтому она полезна только после тренировки. Если будете тянуть мышцы между подходами — снизится эффективность работы мышц», — авторитетно заявляют некоторые завсегдатаи фитнес-центров. Кажется, что с этим не поспоришь. Но все не так просто. «На самом деле тянуть мышцы нужно и до, и во время, и после тренировки, но делать это надо по-разному. Перед началом занятий в тренажерном зале после небольшой кардиоразминки необходим предстретчинг: легкая растяжка, которая подготовит мышцы к основной нагрузке, простимулирует кровообращение, улучшит выносливость и снизит вероятность травм. Движения должны быть легкими, короткими и пружинистыми. Во время основной тренировки имеет смысл потянуть между подходами те мышцы, которые участвовали в работе, чтобы улучшить к ним доступ кислорода, но при этом стретчинг также не должен быть продолжительным. Я иногда вижу, как девочки в зале подолгу тянутся между подходами — это неправильно. Глубокая растяжка, расслабляющая мышцы, необходима уже после тренировки», — говорит фитнес-тренер.

Не есть два часа после тренировки, чтобы похудеть

Сторонники этого радикального подхода говорят: чтобы жир после силовой тренировки продолжал «гореть», не нужно закидывать в организм никакое другое топливо. Да, вес вы действительно будете терять. Однако проблема в том, что «гореть» в первую очередь начнут мышцы, поэтому как бы вы ни выкладывались в зале, пользы вам это не принесет.

«После силовой тренировки открывается так называемое анаболическое окно. Это состояние, когда можно значительно ускорить процесс восстановления мышечной ткани. Запасы энергии в организме в это время сильно истощены, и прием пищи немедленно запустит механизм роста мышц. В этот промежуток даже тем, кто тренируется с целью похудеть, а не набрать массу, необходима небольшая порция простых углеводов — например, яблоко, а через час-полтора можно полноценно пообедать, съев белок и клетчатку (куриную грудку, рыбу или яичные белки и порцию овощей)», —  рассказывает фитнес-эксперт.

Не есть после 18

Мнение, что самый лучший способ похудеть в домашних условиях — не есть после 18, крайне популярно. К вечеру метаболизм замедляется, поэтому обильные поздние приемы пищи действительно могут способствовать прибавке в весе. Тем не менее временного рубежа, после которого все, что съедено, неизбежно отложится на талии и бедрах, не существует. Все зависит от того, когда вы отправляетесь в объятия Морфея.

«Это не более чем стереотип. Да, есть сразу перед сном вредно, последний прием пищи должен быть за 3—4 часа до того, как человек отправляется спать. Но если вы «поздняя пташка» и засыпаете за полночь, разумеется, после 18 вы успеете сильно проголодаться. В результате начнет вырабатываться гормон стресса — кортизол, и мышцы будут разрушаться. Терять мышечную ткань ни в коем случае нельзя — это скажется на вашем внешнем виде (тело будет выглядеть дряблым), а метаболизм замедлится. Так что правило «не есть после 18» подойдет только тем, кто ложится спать сразу после «Спокойной ночи, малыши!». Всем остальным про него нужно забыть», — подтверждает наш эксперт.

Не пить воду во время тренировки

Это более чем спорное утверждение пришло к нам с уроков физкультуры в советских школах. У тренеров старой закалки, утверждающих, что пить во время занятий спортом нельзя, немало сторонников до сих пор. Выпитая во время тренировки вода, говорят они, усложняет работу сердца, которое и без того испытывает высокие нагрузки. Кроме того, «просыпаются» почки и пищеварительная система, снижая общую работоспособность. Однако большинство фитнес-экспертов убеждены, что пить во время тренировки не просто можно, а необходимо: при интенсивных нагрузках тело теряет вместе с потом большое количество жидкости, и обезвоживание может нанести серьезный вред организму. «Запрещать пить во время тренировки могут некоторые тренеры, готовя своих подопечных к соревнованиям, например, фитнес-бикини. Но это экстренные меры, которые вредят организму, нарушая все процессы. Обычному человеку, который тренируется для своего здоровья и блага, пить обязательно нужно. Это должна быть чистая вода без газов комнатной температуры. Конечно, заливаться литрами не стоит: пейте понемногу, небольшими глотками. Перед началом тренировки тоже хорошо бы чуть-чуть попить», — добавляет фитнес-тренер.

Хочешь похудеть — делай много кардио

«Мечтаешь сбросить вес — ходи на кардио каждый день!» — рекомендуют новичкам в спортзале «опытные» советчики. С одной стороны, все верно: кардиотренировки действительно способствуют уменьшению жировой массы. Но только до определенных пределов. Истощенный ежедневными высокоинтенсивными нагрузками организм может впасть в состояние стресса: тогда начнется обратный эффект. Даже если вес будет уходить, то в первую очередь за счет мышц: именно они требуют от организма больших энергозатрат, то есть в экстремальной ситуации для него являются невыгодными. Остается добавить к этому голодную диету — и результат в виде истощенного и вялого тела не заставит себя ждать.

«Если вы хотите не просто похудеть за неделю любой ценой, так, чтобы влезть в любимое платье, а похудеть качественно, за счет потери жира, а не мышц, не подходите к тренировкам бездумно. Кардионагрузки хороши в меру. Двух-трех тренировок в неделю в сочетании с силовыми нагрузками вполне достаточно, особенно при условии, что вы работаете и занимаетесь какими-то повседневными делами, а значит, возможности жить в тренажерном зале у вас нет».